Cvičenie v starobe - pravidlá a tipy

Pre tých, ktorí už začali športovať, to nebude problém. Budú pokračovať iba so zníženou intenzitou alebo sa presunú na inú športovú činnosť vhodnejšiu pre ich vek. Je to ťažšie u ľudí, ktorí sa nikdy nezapojili do fyzickej aktivity. Pre nich, ako aj pre prvých, je lekárske vyšetrenie povinné ako prvé a pri tejto príležitosti upozorním lekára, prečo potrebuje vyšetrenie. Program fyzickej aktivity sa môže vykonávať v skupinách alebo jednotlivo.

Spájanie rekreačných skupín je v súčasnosti veľmi populárne, a preto by mal manažér cvičenia merať intenzitu a trvanie pracovnej záťaže. Zohľadňuje sa tým vek, pohlavie, zdravie a funkčný stav jednotlivcov. Nemali by sme zabúdať na skutočnosť, že zotavenie z choroby a zranenia v pokročilých rokoch trvá takmer dvakrát tak dlho ako zotavenie mladých ľudí, čo by sa malo zohľadniť po chorobe alebo zranení pri opätovnom vstupe do takejto skupiny. Individuálnu fyzickú aktivitu je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi:

Pešia turistika a beh predstavujú najspoľahlivejšiu formu pohybu, ktorý môže stimulovať srdcové a respiračné funkcie. Pevnosť zaťaženia sa dá určiť podľa rýchlosti jazdy a sklonu koľaje. Výhodou behu je, že sa dá praktizovať individuálne a prakticky všade. Opatrnosť je potrebná u obéznych osôb, pretože ich kardiovaskulárny systém je neprimerane zaťažujúci. Beh navyše nie je vhodný pre ľudí s artrózou (degeneratívne zmeny kĺbov), najmä pre kolená, preto sa týmto osobám dôraznejšie odporúča plávať a bicyklovať. Pri výbere chodníka by sa mali uprednostňovať prírodné chodníky v lesoch a lúkach, najmä kvôli mäkkosti pôdy a čistote vzduchu.


IZBA GYMNASTIKA je vhodný ako prostriedok na cvičenie a otepľovanie a má určitý pozitívny psychologický účinok. Počas napínania, dýchania a cvičenia na drepe sa môže odporučiť bez ohľadu na vek, nedá sa to povedať o silových cvičeniach, ktoré sa často vykonávajú s hmotnosťou alebo expanziou (spevňujúce pružiny), pretože tieto cvičenia majú výlučne vplyv na vývoj sily svalov. Toto zastaví dýchanie a zvyšuje tlak vo vnútri hrudnej dutiny. V dôsledku toho sa takéto cvičenia neodporúčajú ľuďom v pokročilom veku a sú predtým zakázané pre osoby staršie ako 60 rokov a osoby s vysokým krvným tlakom.

PLÁVANIE z lekárskeho, najmä ortopedického hľadiska je jedným z najvhodnejších športov. Neexistujú prakticky žiadne vekové obmedzenia; Dieťa môže plávať od narodenia až po smrť. Starší ľudia musia venovať pozornosť teplote vody. Vyhnite sa studenej vode, najmä náhlemu vstupu studenej vody. Chlad spôsobuje značné zúženie krvných ciev v koži, náhle zvyšuje systolický (horný) arteriálny krvný tlak a samozrejme zaťažuje srdce. U ľudí so sklerózou krvných ciev môže vstup do studenej vody spôsobiť záchvat angíny pectoris. V súčasnosti, keď mnoho reštaurácií má bazény na teplú vodu, majú seniori tiež široké možnosti na rekreačné kúpanie.

LYŽOVANIE je veľmi populárny a rozšírený rekreačný šport s mimoriadne priaznivým účinkom na organizmus. Je potrebné rozlišovať medzi dvoma formátmi. vysokohorské a bežecké lyžovanie. Alpské rekreačné lyžovanie bolo povolené až do 70. rokov 20. storočia, ale iba tým, ktorí už v mladom veku nadobudli dostatok športových návykov a schopností. Na uľahčenie zlomenín kostí v starobe je potrebné dôsledne upraviť bezpečnostné postroje na lyžiach, berúc do úvahy vek lyžiarov. Obézni seniori neodporúčajú vysokohorské lyžovanie.


Jazdenie na lyžiach (najmä v rekreačnej podobe, v ktorej sa v posledných rokoch používa v mnohých európskych krajinách), je pre zdravie dokonca výhodnejšia ako pri alpskom lyžovaní a existuje menšie riziko zranenia. Túto formu rekreácie pre starších ľudí je preto možné odporučiť ako ideálnu.

TABUĽKA TENISOV a TENISOV sú veľmi vhodnými rekreačnými aktivitami pre tých, ktorí tento šport zvládli už predtým. Niektorí bývalí aktívni tenisti tiež pôsobia ako tréneri v sedemdesiatych rokoch. V pokročilých rokoch však musíte byť pri účasti na turnajových typoch opatrní.

Okrem toho existuje množstvo užitočných tipov, od dychových cvičení po jednoduché pohyby a cvičenia, ktoré môžu zdravé seniori robiť viackrát každý deň.


prvý cvičenie, ktoré pomáha, ak takáto osoba už má emfyzém (nadúvanie) pľúc: približne desaťkrát najsilnejšia možná výdych pri normálnej inhalácii;

2. Cvičenia, ktoré majú priaznivý vplyv na ohyb chrbtice a kĺbov a tiež posilňujú priľahlé svaly - v stojacej alebo sediacej polohe: pomaly otáčajte smerom k ľavému a pravému ramenu; krúti okolo hlavy pomaly doľava a späť a potom doprava a späť; pomaly sa približujte k hrudníku a zadnej časti krku. Všetky tieto pohyby by mali byť pomalé.

V stojacej polohe: Zdvíhajte ľavým a pravým ramenom striedavo zvyšujúcim sa tempom. Ramená pritom voľne visia na tele; obiehajú súčasne s oboma ramenami tam a späť; zdvihnite obe ruky vodorovne tak, aby ramená, dlane smerovali nadol a rovné (od ramenného kĺbu) malé a väčšie kruhy dozadu. Potom cvičenie zopakujte opačným smerom, tzn.odovzdal; ruky sú pred telom, predlaktie je v pravom uhle k hornému ramenu a dlane sú otočené dovnútra. Je potrebné prepojiť každý prst striedavo, tj pevne palcom, ako keby chce niečo akceptovať týmto spôsobom.

V polohe na chrbte, na chrbte (najlepšie na podlahe, na vrstve mäkkej podpery): chodidlá otočte dovnútra a von; zdvihnite natiahnutú nohu a cyklus najskôr raz a potom druhou nohou z bedra smerom von a dovnútra. Neskôr by sa cvičenie malo opakovať súčasne s oboma nohami.

V polohe na bruchu na chrbte: ruky sú blízko tela; ruky sú blízko tela, mali by zdvíhať hlavu a ramená zo základne; ruky sú natiahnuté, mali by byť napodobňované prsníkom; ruky dopredu a natiahnuté, by mali napodobňovať kraul plávanie rúk a nôh.

Jemne kríva a beží miernym tempom na svojom mieste; začnite pol minúty, potom postupne dlhšie. Spočiatku by sa mali všetky cvičenia vykonávať 4-5 krát a po určitom čase by sa mal počet cvičení postupne zvyšovať na 6-10 krát, podľa individuálnych možností, raz alebo viackrát denne. Ako bolo uvedené vyššie, tieto cvičenia poskytujú lepšiu pohyblivosť kĺbov a posilnenie svalov, čím subjektívne zlepšujú získané zmeny v chrbtici a končatinách (spondylóza a artróza). Lepší obeh uľahčuje znášanie chladu a je známe, že starým ľuďom často vadí. Tento zoznam nevyčerpal všetky možnosti pohybu a fyzickej práce.

Existuje mnoho ďalších aktivít, od kopania záhrady po horolezecké a horolezecké schody (bez použitia výťahu). Je dôležité pochopiť, že život v starobe bude oveľa pohodlnejší pre tých, ktorí sa pohybujú viac. Všetky tieto pokyny platia pre zdravých ľudí. Ak máte akékoľvek problémy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o radu a radu. Fyzická aktivita v detstve je neodolateľná, užitočná v dospelosti a nevyhnutná v starobe.

ИГРОМАНИЯ СИСТЕМЫ (Jún 2022)